SOIA: gli effetti sull’organismo e quali prodotti scegliere.

Nel precedente articolo abbiamo visto le caratteristiche nutrizionali e le proprietà benefiche e nocive della soia. Oggi vediamo quali possono essere gli effetti del consumo di soia sull’organismo, quali prodotti utilizzare nella nostra alimentazione e in che quantità.

Soia e Tiroide.

Parlando delle proprietà dannose o pericolose della soia è importante affrontare il suo ruolo in relazione alla tiroide. In linea generale la soia è un alimento da limitare fortemente in caso di problematiche tiroidee poiché è ricca di elementi definiti goitrogeni, ovvero sostanze che bloccano la sintesi degli ormoni tiroidei. Detto questo risulta intuitivo capire che è bene moderare il consumo di soia anche in chi non ha problematiche tiroidee, proprio per la natura stessa dell’alimento. I principali goitrogeni presenti all’interno della soia sono gli isoflavoni e le saponine. Più nel dettaglio genisteina e daidzeina sono potenti inibitori della perossidasi tiroidea (TPO) e del passaggio definito ‘accoppiamento’. La TPO è l’enzima coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, l’accoppiamento è invece il processo dal quale si ottengono gli ormoni T3 e T4 (1).

Qualora vi steste chiedendo se processi di cottura e trasformazione ad alte temperature e pressione oppure soluzioni alcaline possano rimuovere isoflavoni e saponine, purtroppo la risposta è no.  I goitrogeni della soia danneggiano la funzionalità tiroidea anche in seguito all’aumento della concentrazione della globulina legante gli ormoni tiroidei (TBG), una proteina plasmatica coinvolta nel trasporto e quindi inattivazione di T3 e T4.

Infine la soia è particolarmente ricca di fitati che possono contribuire alla carenza di zinco, elemento necessario per un corretto funzionamento tiroideo. Studi hanno evidenziato come popolazioni senza problematiche tiroidee in origine possano svilupparle in seguito ad un ampio uso di alimenti goitrogeni, tra cui la soia: tra i più esposti infanti alimentati con formule a base di soia, vegani che usano la soia come loro piatto principale e uomini e donne che si curano in maniera autonoma tramite alimenti a base di soia e/o supplementi a base di isoflavoni in ottica di prevenzione dei sintomi menopausali, cancro o elevati livelli di colesterolo.

soia donna

Soia e sistema riproduttivo.

Le problematiche relative al sistema riproduttivo attribuibili al consumo di soia risiedono nella trasformazione della formononetina o daidzenina in equolo da parte di specifici batteri intestinali. Bisogna sottolineare come solamente il 30-60% delle persone ha la capacità di sintetizzare equolo e queste persone sono soprattutto vegetariani e asiatici. L’equolo è più biodisponibile rispetto agli altri isoflavoni e ha mostrato interferire con le fluttuazioni ormonali estrogeniche (2).

La daidzenina presente nella soia può apportare numerose conseguenze a carico del sistema riproduttivo e sarebbe utile ricercarla in donne con infertilità inspiegata o disordini del ciclo mestruale. Difatti studi mostrano come gli alimenti a base di soia possono alterare fortemente il ciclo mestruale e la fertilità (3) (4).

Alte dosi di isoflavoni per lunghi periodi possono stimolare l’endometrio e l’apparato mammario, per questo donne in terapia per tumori al seno devono evitarlo (5). Inoltre gli isoflavoni si sono dimostrati capaci di aumentare l’incidenza di iperplasia endometriale (ispessimento del rivestimento uterino) in donne in fase menopausale. La proliferazione endometriale è precursore di cancro e la prima problematica riscontrata con la terapia estrogenica sostitutiva. Risulta fondamentale sottolineare come la riduzione dei sintomi menopausali e la prevenzione dell’osteoporosi, per le quali si ricorre ad integrazioni a base di soia, sono inconsistenti e contraddittori.

Ma gli effetti collaterali non sono riservati al solo mondo femminile, bensì anche a quello maschile. Tra di essi una ridotta conta spermatica, abbassamento del testosterone, aumento dei livelli di estrogeni e femminizzazione in uomini che consumano alimenti ricchi in estrogeni della soia.

L’utilizzo di soia in gravidanza e allattamento quali effetti può avere sul bambino? Prima di tutto bisogna sottolineare come gli estrogeni derivati dalla soia riescano ad attraversare la placenta e quindi entrare in contatto col feto. L’esposizione ai fitostrogeni durante il periodo fetale può programmare una bambina ad un precoce sviluppo e pubertà nonché patologie estrogeno-dipendenti come tumori al seno, alle ovaie e all’utero. Uno studio recente svolto su modelli animali ha evidenziato come una dieta a base principalmente di proteine della soia della madre/nutrice (quindi in corso di allattamento) determini la propensione allo sviluppo di sindrome metabolica nel figlio (aumento della pressione arteriosa, glicemia a digiuno e peso) (6).

Porzioni corrette e Prodotti qualitativi derivati dalla soia.

Una volta preso atto delle sostanze contenute nella soia se ne capisce il limite di utilizzo suggerito, che a mio parere non dovrebbe superare la frequenza di 2 porzioni a settimana, facendo attenzione alla tipologia di prodotto. Altro discorso in soggetti con problematiche tiroidee, alterazioni ormonali tra cui sindrome dell’ovaio policistico e ragazzi/ragazze in fase di sviluppo e crescita, dove l’assunzione di soia dovrebbe essere nulla soprattutto a causa dei prodotti reperibili in commercio, ottenuti con lavorazioni ben distanti dalle metodiche tradizionali e spesso OGM.

Qual è il miglior modo per assumere propriamente la soia annullando il contenuto di antinutrienti e tossine? Occorre sottoporre il fagiolo della soia a procedure quali ammollo, cottura e fermentazione. Grazie alla fermentazione si arruolano batteri, funghi e altri microrganismi benefici che aiutano a rompere la struttura delle proteine, degli amidi e dei grassi in aminoacidi, zuccheri semplici e acidi grassi maggiormente digeribili. Un effetto tangibile è la prova pratica che i prodotti fermentati della soia raramente causano formazione di gas (6).  La fermentazione è preziosa anche perché aumentano i livelli di alcune vitamine come la K, le vitamine del gruppo B come riboflavina, niacina, niacinamide, B6, acido pantotenico e folati.

Quali sono gli alimenti reperibili in commercio che rispettano questi requisiti?

*Germogli di soia*: prodotti in seguito a germinazione dell’intero fagiolo di soia per 5-7 giorni. Essi sono particolarmente ricchi in vitamina C e beta-carotene.

*tofu*: ottenuto dalla cagliata della spremuta delle fave di soia e dalla successiva pressatura in forme. La spremuta si ottiene tradizionalmente mediante l’ammollo, la frantumazione, la bollitura e la successiva colatura e filtraggio delle fave di soia secche. Tuttavia la spremuta di fave di soia è acquistabile anche già pronta e questo differenzia la qualità del prodotto finito.

*Edemame*: fagioli di soia verdi, ancora acerbi. Si consumano solitamente lessati o cotti al vapore. Contengono una buona concentrazione di acido ascorbico e beta-carotene, bassa concentrazione di inibitori di proteasi, fitati e oligosaccaridi.

*Natto* (in foto) : ottenuto in seguito alla fermentazione dei fagioli di soia da parte di Bacillus subtilis, contiene una quantità di inibitori tripsinici pari a 0,7 gr ogni 100 gr, mentre il fagiolo di soia crudo 4,8 gr/100 gr. Il natto è inoltre ricco di calcio, ferro, fibre, vitamine K2 e B2 (7)

natto

*Tempeh*: è prodotto grazie alla fermentazione del microrganismo Rhizopus oligosporus per circa 24 ore. Si ha la produzione di un analogo della vitamina B12, ma non quella fisiologicamente attiva. Il tempeh risulta ricco di vitamine B, minerali, acidi grassi omega-3 e enzimi.

*Miso*: si tratta di una pasta salata o dolce, prodotta in seguito ad una lunga fermentazione a partire dal fagiolo di soia gialla, un cereale (generalmente riso o orzo), sale, acqua e Aspergillus oryzae, un batterio.

Gli altri alimenti derivati dalla soia vengono definiti di seconda generazione. Essi sono sottoposti a processi fortemente impattanti, che alterano in maniera importante il prodotto finale. Alcuni esempi sono straccetti di soia, bocconcini di soia, burger di soia e chi più ne ha più ne metta! Ma questi derivati si trovano anche all’interno di hamburger di carne (per questo vi consiglio sempre di leggere la lista degli ingredienti). Stiamo parlando di proteine della soia texturizzate (TSP) o proteine della soia isolate (SPI). 

Dobbiamo considerare che la soia è costituita da proteine (circa 40%), grassi (circa 20%), carboidrati (circa 35%), sali e altre sostanze (5%). Per separare la parte grassa l’utilizzo di pressione e calore non è sufficiente per l’esiguo contenuto e quindi l’estrazione alcolica è l’unica soluzione. 

Le TSP sono ottenute forzando la farina di soia priva di grassi contro la spirale di un macchinario chiamato estrusore, a temperature e pressioni estreme con il conseguente cambiamento strutturale delle proteine della soia. Ne risultano delle proteine disidratate, fibrose e dalla texture innaturale. Queste proteine sono spesso addizionate di aromi e glutammato monosodico. Le SPI invece contengono il 90-92% di proteine, specificamente formulate per rimuovere il gusto, il sapore di legume, la produzione di flatulenza e migliorare la digeribilità. Per ottenere questo si perde completamente la ricchezza in vitamine, minerali (fosforo, calcio, magnesio, manganese, molibdeno, etc) nonché la qualità proteica.

I processi industriali per la sintesi dei prodotti di seconda generazione determinano la formazione di sostanze indesiderate quali tossine e sostanze cancerogene. Tra queste ultime si elencano lisinoalanine (che si trovano nel latte di soia, tofu, SPI, TSP), amine eterocicliche (composti altamente mutageni e cancerogeni prodotti in seguito a cotture quali griglia, frittura, barbecue nonché processi industriali come l’estrusione utilizzata per la produzione di cereali da colazione e salsa di soia), furanone (salsa di soia e SPI).

La soia nascosta.

Molti prodotti di uso comune contengono derivati della soia allo scopo di aumentare la conservabilità, il gusto, la consistenza e così inconsapevolmente finiamo per assumerne una discreta quantità. I prodotti che ne annotano la maggiore quantità sono principalmente quelli della grande industria, in quanto i derivati della soia hanno, parallelamente ad un basso costo, molteplici utilizzi come emulsionante, texturizzante e conservante.

L’*olio di soia* ad esempio è alla base del 90% delle salse dressing (quelle che accompagnano insalate, panini, etc), del 72% degli oli utilizzati per i prodotti da forno e fritti, dell’88% delle margarine. Il suo gusto neutro e il prezzo esiguo lo rende l’olio di scelta nella produzione di maionese, alimenti surgelati, sostituti dei latticini e carne e tutti i prodotti da forno immaginabili, inclusi biscotti, crackers, dolci, patatine e snack vari presenti nei supermercati. Ma come si ricava l’olio dal fagiolo di soia? Dividere la parte oleosa dal fagiolo di soia è un processo complesso e altamente tecnologico che comprende la macinatura, la rottura e l’estrazione, ad alte temperature e pressioni nonché l’utilizzo di solventi chimici. Durante queste operazioni l’olio è esposto a ossigeno, alte temperature e luce che inevitabilmente lo alterano, peggiorando il profilo nutrizionale.

prodotti soia

Se avete la buona abitudine di leggere le etichette dei prodotti presenti negli scaffali dei supermercati avrete sicuramente scorto all’interno di alcune liste degli ingredienti la *lecitina di soia*. La lecitina è un grasso presente in tutte le cellule viventi. Essa è inoltre venduta singolarmente in polvere, pubblicizzata per le proprietà anti-aterogene. In passato veniva principalmente utilizzata quella derivata dalle uova, fino a che la vasta produzione di soia ha prodotto uno scarto così ampio da utilizzare soprattutto quest’ultima come materia ‘prima’. Non ho utilizzato la parola scarto a caso, difatti la lecitina di soia deriva da un processo definito degommazione dell’olio di soia, all’interno dei quali scarti troviamo la lecitina. Ne consegue la co-presenza di residui di solventi e pesticidi. Ad oggi la lecitina di soia è utilizzata ubiquitariamente, spesso come emulsionante per separare l’acqua dai grassi in alimenti come margarina, burro di arachidi, caramelle al cioccolato, gelato, formule per infanti. La lecitina di soia aiuta anche ad aumentare la conservabilità dei prodotti industriali. Dagli anni 20 la lecitina è stata elogiata per la sua capacità di combattere aterosclerosi, cirrosi epatica, calcoli alla cistifellea, psoriasi, eczema, invecchiamento cerebrale. Queste indicazioni derivano dalla capacità del corpo di utilizzare i fosfolipidi (come la lecitina) per costruire membrane cellulari forti e flessibili e facilitare la trasmissione nervosa. Di contro alcuni recenti studi hanno evidenziato come determinati batteri presenti nel nostro intestino abbiano la capacità, a partire dalla lecitina, di produrre il gas trimetilammina. Questa molecola assorbita dal corpo viene quindi trasformata a livello epatico in trimetilammina N-ossido (TMAO) che ha evidenziato lo sviluppo di arteriosclerosi nei topi (8).

Dopo questo lungo approfondimento sulla soia, le proprietà, gli aspetti benefici e nocivi nonché i prodotti che ne derivano, possiamo riassumere che la soia è un alimento da inserire nella nostra alimentazione con cautela, valutando in primis condizioni fisio-patologiche che ne sconsigliano l’utilizzo. I prodotti da selezionare sono quelli che hanno subito processi di ammollo, cottura e fermentazione, i quali garantiscono l’eliminazione/riduzione netta dei cosiddetti antinutrienti. I prodotti ‘moderni’ che non prevedono queste lavorazioni sono invece da evitare. Infine la soia non fa parte della nostra cultura alimentare e quindi sarebbe preferibile utilizzarla non più di 2 volte a settimana, visto anche la difficoltà di reperirla OGM-free.

 

Bibliografia:

Daniel KT, The whole soy story, 2005.

1)Doerge DR et al, Goitrogenic and Estrogenic activity of soy isoflavones, Endocrine Disruptors, 2002.

2) Takeda T qt al, Premenstrual symptoms interference and equal production status in Japanese collegiale athletes: A cross-sectional study, 2017, J Obstet Gynecol Res.

3)Hu GX et al, Effects of genistein and equol on human and rat testicular 3beta-hydroxysteroid dehydrogenase and 17beta-hydroxysteroid dehydrogenase 3 activities, 2010, Asian J Androl.

4) Cassidy A1 et al, Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of premenopausal women, 1994, Am J Clin Nutr.

5) Vargin S, Soy and phytoestrogens: possible side effects, Endocrinology, 2014.

6) Jahan-mihan A et al, Soy protein- and casein-based weaning diets differ in effects on food intake and blood glucose regulation in male Wistar rats, 2011, Nutr Res.

7)Anderson RL et al, Composition changes in trypsin inhibitors, phytic acid, saponins and isoflavones related to soybean processing. J Nutr, 1995, 125, 581S-588S.

8) Spector R, New Insight into the dietary cause of atherosclerosis: implications for pharmacology, The Journal of pharmacology and experimental therapeutics, 2016.

 

23 gennaio 2019 / Senza categoria

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