Ispirazioni autunnali: la zucca e una ricetta dolce senza glutine!

Da inizio settembre fino a novembre maturano dei frutti meravigliosi, dalla polpa arancio vivo e dalle forme più varie, apprezzabili in cucina ma non solo! Sto parlando della zucca, questo eccellente vegetale con il quale arricchire la nostra tavola di piatti salati ma anche di ottimi e non eccessivamente zuccherini dolci, come quello che oggi vi proporrò, in una ricetta senza glutine e lattosio. Un’altra caratteristica delle zucche è la lunga conservabilità che permette di non limitare il loro utilizzo al periodo di raccolta ma di continuarlo per tutto l’inverno.

Quando si parla di zucca bisogna fare un passo in più specificando la tipologia poiché le varietà sono moltissime, ciascuna ben caratterizzata da specifiche proprietà che la rendono più o meno adatta ai diversi usi in cucina. Quindi il primo consiglio è proprio quello di documentarsi sulla tipologia di zucca che abbiamo di fronte per capire quali ricette maggiormente vi si addicono, difatti le zucche possono essere più o meno sode, farinose, dolci, con sentori di castagna o di nocciola, dalla buccia edibile o meno. In questo modo sfrutterete al meglio le caratteristiche senza sprechi.

Quali sono le proprietà della zucca? Molte persone pensano che la zucca sia un alimento da limitare, poiché per lungo tempo abbiamo sentito parlare del relativo indice glicemico. L’indice glicemico si riferisce alla velocità con la quale gli zuccheri dell’alimento si riversano nel sangue, che nel caso della zucca risulta effettivamente elevato, circa 75, considerando che quello dello zucchero è pari a 100. Tuttavia nel tempo si è capito che l’utilizzo dell’indice glicemico non è così predittivo a definire l’impatto metabolico dell’alimento sull’organismo e si è quindi iniziato a parlare più correttamente di carico glicemico, che tiene di conto della porzione assunta. In questo modo le cose cambiano notevolmente, difatti la zucca ha un basso carico glicemico, poiché è vero che gli zuccheri contenuti entrano velocemente nel sangue, ma è altrettanto vero che i carboidrati della zucca sono presenti in quantità veramente modeste, solo 3,5 gr su 100 gr. L’apporto calorico irrisorio, solo 18 kcal per 100 grammi, lo rende un vegetale adatto a diete ipocaloriche. L’apporto energetico risulta così basso grazie alla preponderante presenza di acqua che rappresenta più del 90% del peso. L’apporto di grassi è praticamente pari a zero, molto basse anche le proteine. Il suo vivace colore sottolinea la ricchezza in ß-carotene e retinolo, precursori di vitamina A, importante per la vista. I minerali che maggiormente la caratterizzano sono il potassio e il fosforo.

zucca taglio

La zucca è famosa per il suo utilizzo in piatti base della cucina italiana come i tortelli, il sugo di primi piatti come gli gnocchi o come contorno, al forno in abbinamento al rosmarino, o in agrodolce (con una riduzione di aceto bianco). Non dobbiamo dimenticare però alcuni elementi preziosi contenuti all’interno di questo vegetale, ovvero i semi. Il consiglio è quello di non buttarli in quanto possono diventare la base dei vostri snack o arricchire molti dei vostri piatti. Quando acquistate la zucca quindi preferite quella con ancora i semi al suo interno, se da tagliare fateveli lasciare. Vi consiglio per non avere spiacevoli incidenti (almeno per me è stato così:)!) di farvi tagliare la zucca in pezzi da poter direttamente cuocere in forno perché la buccia è spesso dura e quindi difficile da tagliare. Tornando ai semi, la loro ricchezza in magnesio, manganese, fosforo, ferro, rame, proteine e zinco li rende preziosi per la nostra alimentazione. Di seguito una tabella con i valori nutrizionali medi:

semi di zuccadav

Come fare per utilizzare i semi di zucca anziché acquistarli? Prelevare i semi dalla zucca. Essi porteranno con sé anche dei filamenti che potrete eliminare sotto l’acqua corrente con l’aiuto di un colino. I semi di zucca hanno un guscio protettivo edibile, tuttavia spesso non è gradito ed è quindi necessario sgusciarli. Per fare questo asciugare i semi di zucca, schiacciarli leggermene con un matterello e bollirli in acqua così che si separino. Toglierli dall’acqua appena si separano dai gusci e asciugarli con un panno da cucina. Si possono assaporare i semi di zucca al naturale oppure tostarli al forno o in padella.

Tornando alla zucca e al suo uso in cucina, l’ispirazione è scaturita utilizzando la varietà Blue Ballet. La sua dolcezza, il retrogusto di castagna e la buccia edibile me ne hanno fatto letteralmente innamorare. Visto le caratteristiche ho pensato di fare una ricetta dolce, senza l’utilizzo di glutine. Il risultato è stato ottimo, un dessert ipocalorico, non eccessivamente dolce, dalla consistenza morbida adatta anche ai bambini per la colazione o la merenda e dalla preparazione molto semplice e veloce. Ecco gli ingredienti per 10 porzioni circa:

-500-600 gr di zucca Blue Ballet cotta in forno fino a che diventa morbida alla forchetta

-2 uova biologiche

-5 cucchiai di fecola di mais o patate

-125 gr di yogurt intero naturale (chi è intollerante al lattosio può optare per quello senza lattosio o a base di latte di mandorla)

-150 ml di latte di avena o altri latti vegetali (o comunque quanto basta per frullare la zucca)

-1 bustina di cremor tartaro

-100 gr di zucchero di cocco o il corrispettivo di dolcificanti naturali come sciroppo d’acero, miele, etc

-100 ml di olio extra vergine di oliva o di cocco extra vergine.

Frullare con l’aiuto di un mixer o un minipimer la zucca col latte vegetale. Dopo di che aggiungere lo yogurt, le uova, lo zucchero, l’olio, il lievito e la fecola e amalgamare il tutto. Ricoprire una pirofila con carta forno e far cuocere a 180 °C per 40 minuti circa. La consistenza risulta morbida e simil-budinosa. I valori nutrizionali per porzione di torta sono i seguenti:

torta di zucca

 

 

tabella torta zuccatabella torta di zucca

 

Valori nutrizionali di 1 porzione di Torta di zucca senza glutine

Calorie

186 kcal

Carboidrati

18,6 gr

Proteine

2,2 gr

Grassi

11,5 gr

1 porzione come spuntino o colazione risulta equilibrata anche da sola. L’abbinamento ad uno yogurt magro naturale permette di completare il profilo proteico.

9 ottobre 2017 / Senza categoria

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